CREATINE

Le linee guida italiane (LARN 2018 e Istituto Superiore di Sanità) indicano una dose massima di 6 g al giorno per periodi non superiori a 30 giorni, senza indicazioni sulla necessità di cicli di sospensione. Viene anche suggerital’assunzione di 3 g al giorno in modo continuativo, a scopo di benessere generale.Per maggiori dettagli leggi l’articolo di approfondimento sul Gensan Mag.

1. Non esiste un timing dimostrato migliore di un altro. Ciò che conta è l'assunzione quotidiana e regolare, anche nei giorni di riposo, per raggiungere e mantenere la saturazione delle scorte muscolari (che richiede circa 3-5 g al giorno per almeno 4 settimane). 

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La creatina può fare parte della routine pre-allenamento ma se l'obiettivo è un effetto stimolante o energizzante immediato prima dell’attività fisica, la sola creatina non è l’integratore più indicato.Resta, invece, la scelta ideale come integrazione di base, quotidiana, per costruire nel tempo forza, potenza e massa magra.Per maggiori dettagli leggi l’articolo di approfondimento sul Gensan Mag.

Sì, si tratta di combinazioni sicure e potenzialmente sinergiche.Per maggiori dettagli leggi i seguenti articoli di approfondimento:
Con cosa assumere la creatina?
Proteine in polvere con creatina

Sono due protocolli diversi per raggiungere la saturazione delle riserve muscolari di creatina, con la stessa efficacia finale. Il ciclo di carico prevede una fase iniziale di 5-7 giorni in cui si assumono 5 g di creatina 4 volte al giorno, seguita da una fase di mantenimento a 3-5 g al giorno. È il modo più rapido per ottenere gli effetti dell'integrazione, utile ad esempio in vista di una gara imminente, ma può causare più facilmente fastidi gastrointestinali se non si assume acqua a sufficienza. 

L’assunzione continua prevede l'assunzione costante di 3-5 g al giorno fin dall'inizio. La saturazione muscolare si raggiunge più gradualmente, in circa 28 giorni, ma il risultato finale è sovrapponibile a quello del protocollo di carico. Per maggiori dettagli leggi l’articolo di approfondimento sul Gensan Mag. 

La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, migliorando forza, potenza e prestazioni negli sforzi brevi e intensi (sollevamento pesi, sprint). Favorisce inoltre il recupero muscolare e, nel tempo, l'aumento della massa magra. Alcuni studi ne segnalano benefici anche su memoria, concentrazione e prevenzione degli infortuni.Per maggiori dettagli leggi l’articolo di approfondimento sul Gensan Mag.